絶対に公開してはいけない自重

体幹部を強化する（安定性を高めるなど）目的で体幹トレーニングに励んでいる方は多いと思いますが、

体幹トレーニングで運動中の体幹部の強さ・安定性を向上することは非常に難しいです。

※少しは向上しますが、より効果的なトレーニングは他にもいっぱいあります。

※ここでの「運動」は「陸上での運動」を指します。

 

そしていつもの如く、最初に答えです。

「（フィジカル・コンタクト時の）体幹の力を強くしたい」、「運動時の肩のブレを少なくしたい（体幹部を安定させたい）」という方は、いわゆる体幹トレーニングではなく、ひたすらやランジといった片脚で行うトレーニングに励んでください。

 

「片脚スクワット」

 

「ランジ」

より

 

「クロスオーバー・ランジ」

より

 

特に下記参考動画のサイド・アンド・クロスオーバー・ランジは自重（＋クローズド）のトレーニングでは最強だと思います。

 

参考動画（外部サイト）

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【体幹トレーニングで体幹部の能力を向上させにくい理由】

さてここからは体幹トレーニングで体幹部の能力を向上しにくい理由をツトツトと記していきます。

少々分量がありますので、「理由はどうでもいい」という方は、上記のトレーニングを愚直に実践してください。

 

・「体幹部が強い、安定している」とは？

まず「体幹部が強い、安定している」という言葉が、実際にはどのような状態を指しているのかを考えていきたいと思います。

ボディコンタクトや移動方向の切り替えが頻繁にあり、運動中の体幹部の安定性がパフォーマンスの鍵を握るサッカーを題材にして考えていきたいと思います。
現在、過去を含めてもトップクラスに「体幹部が強いor安定している」と言われるであろうアルゼンチン代表・バルセロナ所属のメッシ選手の実際の運動の様子を題材してみます。

※便宜上、地面に着いている側の脚を「軸足」と表現させてもらいます。

☆画像１

こちらはボールを追って敵と競り合っているシーンです。

この場面、メッシ選手（左）の軸足（左脚）は地面に対して45°近く傾いていて、重心が軸脚の外側にあります。バランスを保つことは非常に難しい体勢ですが、重心の移動によって相手を押すエネルギーを生み出しています。

しかし肩のラインはほぼ地面と平行で、「体幹部は安定して」います。

 

☆画像２

こちらは恐らく画像１の直前のシーンです。

メッシ選手（左）は空中に浮いた状態なので、競っている選手＃２はこの瞬間にメッシ選手を押せば、自分がボールをキープできるはずです。

しかし選手＃２は軸足（右脚）が30°程しか傾いておらず、メッシ選手の様に重心を軸脚の外側に大きくずらすことができていません。

重心移動によるエネルギーが十分に得られず、メッシ選手を押し出すことができなかったのでしょう。次に自分が空中に浮いた瞬間にメッシ選手に押されてしまい、画像１の様にメッシ選手に前に入られてしまったのです。

ちなみに画像１の直後には完全にメッシ選手がボールをキープしています。

 

以上からこの競り合いの場面でメッシ選手と選手＃２の違いは、「重心の移動距離（＝相手を押すエネルギー）」であり、「メッシ選手の方がより多くのエネルギーを生み出せていた＝体幹部が強い」と言えると思います。

「重心の移動距離」を大きく稼げると、「体幹部が強い」という状態が作れるようです。

 

・「重身の移動距離の違い」の原因は？

では次にメッシ選手と選手＃２では重心の移動距離が異なってしまった原因について考えていきます。

先ほどの画像に補助線を加えていきます。

 

☆画像１’

緑線が背骨（脊中）、○が股関節、紫線が左右の股関節を結んだ直線、赤線が軸足のだいたいの位置を示しています。

 

☆画像２’

メッシ選手と選手＃２でどこが違うのか少し考えてみてください。

 

2つの画像を隣に並べてみました。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

更にヒントです。

肩の先（肩峰）と股関節（上前腸骨棘）を結んだラインは2人共ほぼ長方形をキープしていると思います。

むしろメッシ選手の方が、手で相手を押している分、体幹部は捻じれている様にすら見えます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

それでは私江波戸の考えです。

メッシ選手と選手＃２では、股関節の内転角度が大きく異なると思います。

☆画像１’’

 

☆画像２’’

メッシ選手は３０°程股関節を内転しているのに対して、選手＃２は５～１０°程度しか内転していません。

この「股関節の内転角度」の違いが「重心の移動距離の差＝エネルギーの差」を作り出していたのです。

 

「運動中の体幹部の強さ、安定性」の鍵は「股関節の内転角度の深さ」にありそうです。

※股関節内転が深くなると、重心の位置も下がるのですが、今回は割愛します。

 

・メッシ選手は何故股関節を深く内転できるのか？

次にメッシ選手が股関節を深く内転できる理由について考察していきます。

「股関節を内転させた状態で立つ」ためには、股関節外転作用を持つ筋肉が筋力発揮する必要があります

この作用をもつのが、「中殿筋」と「大殿筋（の外転成分）」です。

より

右の臀部を後ろから見ています。

 

より

右の中臀筋と大殿筋を右側から見ています。

 

☆画像３

この瞬間、メッシ選手の右の中殿筋と大殿筋が筋力発揮して、身体が倒れないように支えているのです。

しかも筋肉には「ストレッチされた状態で収縮しようとすると、そう�
�ない時よりも大きな力が必要になる」という性質があります。

トレーニングされている方であれば、上腕二頭筋のトレーニングとして有名なを想像してもらえれば理解しやすいかと思います。

 

画像３の瞬間、メッシ選手の右の中殿筋はかなりストレッチされた状態で、しかもエキセントリックな筋力発揮を強いられています（よくわからない方は、とりあえず「かなりの筋力が必要」とご理解ください）。

恐らくこの中殿筋と大殿筋の外転成分が異様に柔軟で、かつ強靱な筋力があることが想像されます。

そしてこれらの筋肉を鍛え、柔軟性を向上させるのが、冒頭に挙げたなどのトレーニングなのです。

 

「」を行うと、骨盤を水平に保つために股関節外転作用が発揮されます。

片脚スクワットしながらお尻の上部（中殿筋）を触ってみれば、筋肉が硬く収縮しているのがわかるかと思います。

・脚の内側への重心移動

 

☆画像４

他方で、上の画像の様に脚の内側に重心を大きく移動させる（方向転換する）ケースがあります。

この体勢ではいくらバランスが崩れても、内側の脚を着くだけでバランスを回復することができます。

そのため今まで述べてきた脚の外側への重心移動と比べると、バランスを保つのが非常に容易なので、「体幹部の強さ、安定性」にはさほど大きな影響はないと思いわれます。

このことはスキーやスケートをやったことがある方でしたら、片足で滑った時に内外どちらのエッジで滑る方がコントロールが難しいかでご理解いただけるかと思います。

 

「アウトエッジに乗った瞬間」

より

 

以上から、「体幹部が強い、安定している」という表現は、「重心が大きく軸足の外側に移動してもバランスが崩れない（立っていられる）」という要素が非常に大きなウェイトを占めていると考えられます。

筋肉の側から表現すると「中殿筋全体と大殿筋の股関節外転部分の柔軟性と筋力が十分にある」ということです。

言葉にすると小難しいですが、要するに画像１・３の状態でも安定して立っていられるということです。

 

・「体幹トレーニング」で鍛えられる部分

さて次に「体幹トレーニング」とはどういったものか確認します。

巷で行われている「」の多くは、プランクやサイドプランク、バッグブリッジといった種目で構成されています。

 

「プランク」

より

 

「サイドプランク」

より

 

「バッグブリッジ」

より

 

サイドプランクは股関節外転の筋力発揮があるので、中臀筋を鍛えることができます。

しかし、これらの種目は主に腹筋や背筋、腹斜筋といった体幹部に静止状態で負荷を掛ける種目です。

一方、メッシ選手の画像で確認したように、「運動中の体幹部の強さ、安定性」とは「股関節を内転させた状態でバランスを保てる」ことによって実現されます。繰り返しになりますが、このためには「中殿筋と大殿筋が柔軟且つ強靱であること」が最重要となります。

 

以上から体幹トレーニングは腹筋、背筋といった体幹部にある筋肉を単純に鍛えるには（ある程度）有効だと思いますが、「運動中の体幹部の強さ、安定性」を向上させるためには不十分で、片足スクワットやランジの方が有効だと考えます。

 

より

上の様な体勢を取れたからと言って、「体幹部が強い、安定している」となるとは限らないのです。

 

ちなみにでも触れたとおり、多くの場合、利き手、利き足の関係から、利き足側の中臀筋は弱くて硬いことが多く、片足で立った時の安定性も低いです。

そのため、右利きの多くの方は、走る際に右回りより左回りの方が得意です。

眼を閉じてその場で足踏みすると、回転してしまうのもほとんどこの臀筋の左右差によるものと思われます。

より

 

しかし画像１・２からもわかるとおり、メッシ選手は左右どちらの脚で立っても重心を大きく移動させることができます。このため特に「体幹が強い、安定している」と言われるのだと思います。

もちろんメッシ選手の脚が短く、脚が長い選手よりも重心が低いことも体幹部の安定に貢献していると思いますが、公称170m67kgと小柄なメッシ選手が、180cm以上の屈強な選手を相手にしても上体のバランスを崩さずにドリブルできるのを「脚の短さ」だけに求めるのは、少々強引かと思います。

十分な股関節の柔軟性と筋力による「重心の移動エネルギー」は見逃せないと思います。

 

メッシ選手だけを例に挙げていると、ほとんどの選手が左右の股関節共に安定して立てると勘違いされてしまうと思いますので、最後にかなりハイレベルな選手でも股関節の柔軟性と筋力が左右で異なる例を示したいと思います。

 

・選手（イングランド代表リバプール所属・右利き＃１４）

画像中央がヘンダーソン選手です。

やはりレッズでジェラード選手からキャプテン・マークを引き継ぎ、イングランド代表にも名前を連ねるだけあった、利き足と反対の左脚で立った時は、これだけ不安定な体勢になっても、重心に対して適切な角度、位置に脚を置くことができています。

体幹部は見事にバランスを保っていると言えると思います。

 

左端がヘンダーソン選手です。

一方で利き足の右脚で方向転換すると、股関節の内転が十分に行えないために、重心に対して脚が適切な位置になく、体幹部を無理やり曲げて（左側屈して）重心の移動を図っています。

体重移動の方向が少し異なりますが、右隣のマルシアル選手＃９（右利き）と比べると、その差は一目瞭然かと思います。

 

ちなみにヘンダーソン選手は右踵の痛みに長年苦しんでいます。

恐らくこの右脚で立った時の不安定さが、下腿や足部の辺りに無駄な筋肉の疲労やコリを作ってしまい、を引き起こしてしまっているのではないかと私は考えています。

私の普段の臨床でも、や、といった脚の異常や痛みの多くは、この股関節、特に中臀筋の
筋力、柔軟性の低下が根本的な原因となって引き起こされるケースが多いように感じています。
 

※2018年9月28日追記

と題して、ヘンダーソン選手の踵痛についても考察してみました。

よろしければご覧ください。

 

「体幹を安定させて、競り合いに強くなりたいor手足にしっかり力を伝えられるようになりたい」、「走る時の肩、目線のブレを小さくしたい」など「体幹部の強さ、安定性」を向上させたいとお考えの方は、体幹部ではなくお尻の筋肉、特に中臀筋を鍛えましょう！！！

 

なおでは、上記の方法に関する指導も行っています。

 

参考記事

 

関連記事

 

・トレンデレンブルグ歩行で股関節が内転？

最後に少し専門家向けのご提案です。

「中殿筋」、「股関節の内転」と聞くと、多くの整形外科疾患関係者は「トレンデレンブルグ兆候or歩行」を思い出す方が多いかと思います。

この病的歩行は「中殿筋の麻痺によって股関節が内転する」と定義されているのですが、今まで考察してきたように、股関節内転位で立位を保つには中殿筋の筋力が必要です。

恐らくこの病的歩行での内転はごくわずかで、内転させながら歩くことはほとんどなく、すぐに上半身の代償動作（患側への傾斜）を伴うディシェンヌ跛行に移行すると思います。

従って、中殿筋の麻痺は股関節ではなく、肩峰辺りの動揺具合を見た方が容易だと思います。

天下のプロメテウス様でも、そもそも「トレンデレンブルグ兆候」、「ディシェンヌ跛行」という記載しかありません。

p.431より

この辺りはまたいずれ時間があった時に書きたいと思います。

 

はいどーも。

ニッチ大好きモンシアです。

 

今回は四脚ゾックを作りました。

ＰＳ２のガンダムゲームでジャブローのラスボスとして登場するために設定変更されたゾックです。PS2版の世界ではゾックといえば四つ足なのですね。Wゼロとゼロカスタムの関係と言えばわかるでしょうか。ガンダムとガンダム戦記の２作しか出番がない不遇の機体です。

 

実際のところ忠実にゲーム版のデザインを再現しようとするとキットのパーツは一個もつかえません。

市販のキットを切り貼りしてそれっぽく作っていきます。

 

 

今回の素材です。生け贄ともいいます。左から海鳴王、空雷王、陸震王です。

 

 

仮組み。ゴッドシグマです。ガッタイダーともいう。

 

 

 

くちばしはボール紙で型紙を作り、それを元に０．５ミリのプラ板を切ったり貼ったりしていきます。

ところであの巨大なくちばし、中はなにが入ってるんでしょうね…。今回は冷却装置が入ってるという想定です。

 

 

サイドアーマーはジャンク箱からMGボールの部品を拾ってきました。

今にして思えば、サイドアーマーにはもっとボリュームがあってもよかったですね。

 

下半身完成です。フロントアーマーはゴッグのふんどしパーツを切り出して形を整えてます。

 

 

胴体部の加工はモノアイレールの下側を埋めた程度。

 

 

にゃーん。

 

 

今回の塗装は台所に新聞紙を敷いてスプレーでやりました。

ＧＳＩクレオスのＭＳグリーンです。機体サイズが大きいので缶スプレー2本使いました…。

 

はい。完成です。

くちばしにちょっとディティールが足りなかったかな？

あとくちばしと胴体に隙間がガッツリ空いてるのは反省点。

 

ウラはこんな。なんか虫っぽいですね。

足裏は塗ってません。

 

Gフレームのガンダム６号機と並べて。ガンダム戦記ですね。

 

以上です。いやー今回は頑張った。

さん(@meguheart)がシェアした投稿 – 2018年Sep月13日am1時23分PDT

どうも

各地ですごい雨が降っておりますね

これ以上の被害が無いことを祈っております

 

今週はこんな天気なんで釣りはお休みせざるを終えませんね…

 

来週に再び八戸行きが決まったので準備の買い物してきます( ´艸｀)笑

 

 

さてさて、

先日のボートロックで使用した

『ブラックスターハードB72MHX』

ですが、早速ファーストインプレをしてみようとオモイマス(´ω`)

まずはスペックですが、

レングス：7ft2in

自重：127g

ルアーウェイト：5～35g

適合ライン：PE 0.8～1.5号

　　　　　　　 MONO 6～20lb

※詳しくはで

持った限りだと軽くて硬いです(笑)

 

硬いんですが、

グルーパー向けに開発されているため、

実際に使ってみると、ティップが入るように設計されています

 

初めて使ったときに尺ソイで入魂しましたが、

ベリー～バットにかけては全然曲がらなかったので、

かなり硬い印象を受けました(・・；)

 

ところが、先日のボートロックでアイナメを掛けた時は、

アイナメの急な突っ込みにもしっかり追従して曲がってくれて、

『ガチガチなベイトロッド』

といった印象は払拭されましたね(^_^;)

 

やり取りしてるときはこんな感じ

 

 

 

 

曲がる時はこんな感じ(取込時で分かりづらいですが…)

 

 

 

 

張りが強くて軽いので、

PEを使ってフォール中にラインスラッグが出ている状況でも十分にバイトは取れますし、

張りが強くてもティップが入るので、バイトも弾かない

パワーももちろん問題なし

んでやっぱカッコイイ(笑)

 

7ft2inのレングスで、船の大きさによってはちょっち長いかもしれませんが、

取り回しも良く、飛距離も出せる丁度いい長さになっています♪

 

ショアの足元の根が荒いポイントや、

テトラ打なんかでも使いやすいレングスなので使ってみようかと思います

(釜石周辺ではテトラに海藻が無いのでアイナメが着いてませんが…)

 

簡単ですが、ちょっと使ってみてのインプレでした(´ω`)

 

しかしこのロッド使って、同シリーズ他のロッドもほしくなりましたね(笑)

お金がいくらあっても足りませんw